چند ساعت در روز باید بخوابیم؟ عوارض کم خوابی چیست؟

چند ساعت در روز باید بخوابیم؟ عوارض کم خوابی چیست؟

شاید تصور کنید که دچار کم خوابی یا پرخوابی هستید. آیا میدانید خواب کافی چند ساعت در روز است؟ حتما شنیده اید که می گویند باید ۸ ساعت در روز بخوابید. اما این عدد تنها یک میانگین است و همه افراد لازم نیست ۸ ساعت در روز بخوابند. بعضی از افراد کمتر از ۸ ساعت و بعضی بیشتر از 8 ساعت باید بخوابند. همچنین با تغییر سن مقدار خواب افراد تغییر میکند. پس عدد ۸ ساعت یک عدد کلیشه‌ای است و خواب هر کس مخصوص خود اوست.

افراد پر خواب و افراد کم خواب

خواب کافی

اینکه ما به چه مقدار خواب نیاز داریم توسط ژنها و ژنتیک ما تعیین می شود. مقدار کافی خواب برای هر کسی همان مقداری است که بعد از بیدار شدن او را سرحال و سرزنده نگه میدارد. همه افراد به یک مقدار خوابیدن نیاز ندارد. مقدار طبیعی خواب یک بازه است. افراد کم خواب کمترین مقدار خوابیدن را نیاز دارند. در طرف دیگر بازه افراد پر خواب کسانی هستند که از میانگین بیشتر می خوابند.

ساعات خواب و سن

نیاز ما به خوابیدن در طول سالهای زندگی تغییر میکند. عدد ۸ ساعت خواب میانگین خواب بزرگسالان است. این میانگین در نوجوانان و کودکان می تواند متفاوت باشد. همچنین در خود بزرگسالان هم عده‌ای بیشتر از ۸ ساعت و عده ای به کمتر از ۸ ساعت به خواب نیاز دارند.

میانگین خواب در سنین مختلف

نیاز به خواب در سنین مختلف

  • نوزادان از ۳ تا ۱۱ ماهگی- ۱۴ تا ۱۵ ساعت در روز
  • کودکان نوپا از ۱۲ ماهگی تا ۳۵ ماهگی- ۱۲ تا ۱۴ ساعت در روز
  • کودکان قبل از مدرسه از ۳ سالگی تا ۶ سالگی- ۱۱ تا ۱۳ ساعت در روز
  • کودکان مدرسه‌ای از ۶ سالگی تا ۱۰ سالگی- ۱۰ تا ۱۱ ساعت در روز
  • نوجوانان از ۱۱ سالگی تا ۱۸ سالگی- ۹ تا ۱۰ ساعت در روز
  • بزرگسالان میانگین ۸ ساعت در روز
  • سالمندان به طور میانگین کمتر از بزرگسالان
حتما بخوانید
انواع مدل‌های کت چرم زنانه و کاربرد آن‌ها

 کمبود خواب چیست

سردرد ناشی از کم خوابی

در صورتی که کمتر از زمانی که نیاز داریم بخوابیم دچار کمبود خواب می شویم. کمبود خواب یک مشکل جدی است و باید حتماً جبران شود. برای جبران کمبود خواب باید بیشتر بخوابیم. برای بیشتر خوابیدن می‌توانید شبها زودتر به تختخواب بروید یا اینکه در طول روز چرت بزنید. در صورتی که به مقداری که نیاز داریم نخوابیم این موضوع عوارض فیزیکی و روانی برای ما خواهد داشت. در صورتی که کمبود خواب داشته باشید در طول روز احساس خواب آلودگی خواهد کرد. پس این باید این کمبود خواب را زودتر جبران کنید.

عوارض کم خوابی

خواب ناکافی

در صورتی که به طور مکرر دچار کم خوابی می شوید و کمبود خواب دارید عوارضی خواهد داشت. مثلاً اگر شما به 8 ساعت نیاز دارید، ولی فقط ۶ ساعت در روز میخوابید، شما دچار دو ساعت کمبود خواب خواهید بود. عوارض کمبود خواب شامل:

  • خستگی مفرط
  • عدم تمرکز
  • مشکل در حافظه کوتاه مدت
  • بدخلقی
  • افسردگی
  • حساسیت و زودرنجی

نکته: کمبود خواب طولانی در دراز مدت می تواند باعث ضعف فیزیکی توهم یا حتی مرگ شود.

روشهای جبران کمبود خواب

تاثیر قهوه بر بی خوابی

کمبود خواب در کوتاه مدت کاملا قابل جبران است. مثلاً در صورت که دچار بی خوابی شدید، می‌توانید در روز بعد بیشتر از حد معمول بخوابید. در نتیجه عوارض کم خوابی شما برطرف خواهد شد. اما در صورتی که به مدت طولانی مثلا ماه ها و سال ها دچار کمبود خواب بوده باشید این موضوع قابل جبران نیست. در این صورت ممکن است دچار عوارض فیزیکی و روانی شوید. به طور کلی نمی توان گفت که در طول زمان طولانی چقدر دچار کمبود خواب شده‌ایم. اما کمبود خواب در بلند مدت عوارض فیزیکی و ذهنی ناخوشایندی دارد.

حتما بخوانید
بی‌خوابی مزمن؛ علائم و تاثیرات آن بر بدن

روشهای جبران کم خوابی کوتاه‌مدت

در صورتی که اخیراً نتوانسته اید خوب بخوابید، می توانید با این روش ها این کمبود خواب را جبران کنید:

افزایش ساعت خواب

خواب راحت

اگر شبها زودتر به تختخواب بروید می توانید بیشتر بخوابید. از طرف دیگر در صبح ها در صورتی که عجله ندارید، می‌توانید ساعت خود را کوک نکنید و در این صورت هر چقدر که نیاز دارید می توانید بخوابید. توجه کنید که خیلی زود به تخت خواب نروید چرا که این خود می تواند باعث بی خوابی شود. کسانی که زمان زیادی را در تخت خواب می گذراند در خوابیدن دچار مشکل می شوند. مثلاً اگر قصد دارید که تنها ۸ ساعت بخوابید سعی کنید بیشتر از ۱۰ ساعت در تخت خواب نمانید. یعنی این مدت را در تلاش برای خوابیدن نگذرانید.

چرت زدن در روز

اختلال هورمونی - افسردگی - خواب آلودگی

در صورتی که در شب به اندازه کافی فرصت خوابیدن ندارید، می‌توانید در بعد از ظهر ها کمی این کمبود را جبران کنید. یک چرت کوتاه در بعد از ظهر می تواند شما را سرحال و قبراق کند. اما در صورتی که کمبود خواب دارید می‌توانید طولانی‌تر بخوابید. در صورتیکه می خواهید چرت شما ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باشد می توانید قبل از چرت زدن کمی قهوه بنوشید.

پرخوابی در آخر هفته

خیلی از افراد برای جبران کمبود خواب از این روش استفاده می کنند. به این صورت که صبح های جمعه را به خوابیدن اختصاص می دهند. این روش برای افرادی که شاغل هستند و در طول هفته هر روز صبح زود به سر کار می روند مناسب است. در واقع شما با بیشتر خوابیدن در آخر هفته کمبود خوابتان را جبران می کنید و به این صورت کمبود خواب کل هفته شما جبران می شود. البته این روش برای افرادی که در طول هفته از کمبود خواب شدید رنج می‌برند چندان مناسب نیست.

حتما بخوانید
بیماری‌های شایع درافراد سیگاری

نوشیدن قهوه

قهوه شکر

کافئین می تواند احساس کم خوابی شما را رفع کند. البته توجه کنید که کافئین موجود در قهوه نوشابه و چای تاثیر کوتاه مدتی دارد و شما مجبور خواهید بود که دوباره از آنها مصرف کنید. کافئین تنها در جبران کمبود خواب های کم می تواند مفید باشد.

نکته ایمنی در رابطه با کم خوابی

فراموش نکنید که هرگز و هرگز درصورت خواب آلودگی رانندگی نکنید. در صورتی که دچار کم خوابی هستید به هیچ عنوان پشت ماشین ننشینید. رانندگی در شرایط کمبود خواب بسیار خطرناک است. از مهمترین دلایل تصادفات جاده‌ای کم خوابی است. توجه کنید که زیاد کردن صدای ضبط ماشین یا پایین دادن شیشه های ماشین به شما کمک نخواهد کرد.

راه حل کم خوابی جدی

کسانی که به شدت دچار کم خوابی هستند و با کم خوابی جدی دست و پنجه نرم می کنند باید حتماً به پزشک مراجعه کنند. کم خوابی عوارض زیادی دارد. متخصص به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید به خواب راحت و عمیق بروید و در طول روز شاد و سرحال باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *